免费国产黄线在线播放_中文字幕熟女人妻av一区二区三区_中文字幕人妻无码专区APP_亚洲AV无码乱码在线观看富二代

　　這個最被低估的行為能減肥還能續(xù)命你是否也曾為缺乏運動而苦惱，卻又總能給自己找到一萬個不去開始的理由？工作太忙、下班太晚、健身房太遠......或者干脆就是因為太懶。

　　如果告訴你其實能去散散步也不錯，你沒準(zhǔn)會想起來在公園里慢悠悠踱步的大爺大媽，然后將信將疑地說：“散步也能算運動嗎？光走那幾步路有啥用？”

　　省流版答案：能。它沒有什么神奇的功效，但卻會在“積少成多”的過程中讓你看到改變。即便每天只走半小時，如果能夠長期堅持，對于維持健康的體重也很有幫助。一項跨度達到15年、規(guī)模超過2萬人的跟蹤研究表明，對于那些初始體重較大的女性來說，每周進行4小時的步行，在15年后平均可以少長16斤肉。

　　對于那些更希望短期之內(nèi)就實現(xiàn)“掉秤”的人，散步也有可能起到不錯的效果。2011年一份案例報告中，無論是進行快走的研究者本人，還是進行慢走的志愿者，都通過午飯和晚飯后各半小時的散步成功控制了血糖，進而實現(xiàn)減重。在一個月的時間內(nèi)，每日快走的研究者甚至減掉了6斤。

　　除了“變瘦”這種誘人的好處，散步還在各種你想得到和想不到的方面助力你變得更加健康，讓你活得更久，也更有質(zhì)量。“飯后百步走，活到九十九”的俗語，真的有一定科學(xué)依據(jù)。

　　只要你走起來，你就已經(jīng)調(diào)動了包括股直肌、外側(cè)腘繩肌、腓腸肌、脛前肌在內(nèi)的諸多下半身肌群，配合擺臂、出拳等上半身動作，散步更是可以化身“全身性運動”，激活身體更多部位的肌肉，讓卡路里“燃燒”更加旺盛。

　　散步能調(diào)節(jié)血脂水平，也已經(jīng)成為一個科學(xué)共識。有研究發(fā)現(xiàn)，僅僅6周的散步（每周5天，每天30分鐘）就可以提高血漿中高密度脂蛋白（“好膽固醇”）的濃度，并降低低密度脂蛋白（“壞膽固醇”）和三酯的濃度，這樣的變化能夠有效降低心血管疾病的風(fēng)險。

　　不僅如此，2型糖尿病、中風(fēng)等其他可能造成生活質(zhì)量明顯下降的疾病，散步也能夠起到預(yù)防作用。甚至還有綜述研究指出，像散步這樣的“輕度”運動，也可以降低食管腺癌、肝癌、肺癌等13種癌癥的患病幾率。

　　總而言之，散步真的能讓人更健康、少生病，起到“延年益壽”的作用。一項涉及28萬人的綜述分析顯示，如果能夠通過散步達到世衛(wèi)組織推薦的每周運動量（以6公里左右的時速步行150分鐘），全因死亡率可以減少11%。反映到壽命上，每天一小時的散步時間，在40歲后可能會帶來1歲以上的壽命差距。

　　不少人應(yīng)該都曾有過這樣的經(jīng)歷：在浴室的花灑下（或浴缸里）“胡思亂想”，會不知不覺地涌現(xiàn)一些平時難得的巧思。當(dāng)你將思緒從手頭的“正事”抽離，讓想法自由游走的時候，也許會有意想不到的頭腦奇遇。

　　這種“浴中奇思”的現(xiàn)象在西方被稱為“尤里卡效應(yīng)”，它是我們在不經(jīng)意間碰撞出的思維火花，是“柳暗花明又一村”般的精神饋贈。這樣的時刻，有時候會成為打工人的“救命稻草”。

　　哲學(xué)家尼采在1889年寫道：“所有真正偉大的思想都是在步行中構(gòu)思出來的”。散步時，和其他許多運動方式不同，你可以不用將太多精力放在指揮手腳做出動作上。你完全可以和在浴室里一樣“放飛”自己的思緒，捕捉迸發(fā)的靈感。

　　來自斯坦福大學(xué)的研究人員驗證了這一說法的合理性。在他們的實驗中，無論是室內(nèi)跑步機上行走，還是在更為廣闊的戶外環(huán)境中漫步，參與者在創(chuàng)意測試中的得分都要比坐著不動時要高，其中創(chuàng)意輸出能力平均提升了60%。

　　神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)Υ艘步o出了一種解釋：在進行身體活動時，大腦的前額葉會出現(xiàn)暫時性的功能減退，將大腦從正在專注的事情中“松綁”。這未必是腦部功能的“debuff”，相反，這種現(xiàn)象允許大腦重新分配認(rèn)知資源，有時反而創(chuàng)造了更多的可能性。

　　但如果運動強度過高，讓大腦“疲于應(yīng)對”，則可能對大腦的工作記憶和情景記憶造成損害，也就起不到啟發(fā)靈感的效果了。散步這樣的中低強度運動，由于不需要占據(jù)太多注意力，對于需要“換個腦子”的人來說就剛剛好[16]。

　　所以，當(dāng)你下次在工位上汗流浹背，望著電腦屏幕半天卻憋不出一點東西的時候，不妨就先起身稍微走上一會。等你再回到工位時，或許已經(jīng)能夠帶著散步時點亮的靈感碼字如飛了。

　　散步除了能激發(fā)你的創(chuàng)造力，還有助于使大腦保持年輕。2010年的一項腦科學(xué)研究表明，進入老年，那些有散步習(xí)慣的人，不同腦區(qū)之間的連接得到增強，因而會老得更慢一些。從認(rèn)知能力的角度，長期散步相當(dāng)于能讓你比同齡人年輕3歲。而對于那些已經(jīng)罹患阿爾茲海默癥的患者來說，散步也能夠在一定程度上延緩病情的發(fā)展。

　　即使不提上面說的種種好處，只把散步當(dāng)作一種放松心情的方式，它也可以說是一項上班族值得一試的“寶藏運動”。美國焦慮與抑郁協(xié)會（ADAA）的一篇文章中還提到，散步10分鐘在緩解焦慮和抑郁情緒方面的效果，比得上在健身房揮汗如雨45分鐘。

　　現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了散步這項運動確實不錯，但或許你還會好奇：散步的方式不同，帶來的結(jié)果是否也會有所不同？

　　從已有的研究來看，屬于不同散步“流派”的人，從散步中獲得的收益確實會有差異。最容易理解的是，適當(dāng)走快些，就比走得慢好。在總時長相同的情況下，快走可以更好地改善身體條件。一項規(guī)模超過5萬人的前瞻性匯總分析發(fā)現(xiàn)，將散步的速度從“慢速”提升至“中速”或者“快速”，可將心血管疾病死亡率和全因死亡率雙雙降低約20%。

　　一項超 2.5萬 成年人的研究發(fā)現(xiàn)，步行通勤者心血管疾病死亡風(fēng)險降低了 36%（圖：攝圖網(wǎng)）

　　有些人牢記“飯后不要馬上運動”的訓(xùn)言，一定要等上一兩個小時進行“消食”，才愿意動身。但其實，如果你只是進行散步這樣并不劇烈的運動，不妨考慮只歇一會或者飯后馬上開始。餐后30-60分鐘JN江南，血糖濃度就會攀升到一個峰值。而餐后立即或者很快就開始散步，有助于通過消耗血糖避免高峰出現(xiàn)，從而防止胰島素過度分泌和身體代謝壓力過大。

　　相對在平地上散步，在帶有一定坡度的上坡（戶外坡道或跑步機）散步，能量消耗、氧氣消耗、心率均會有所上升。這樣一來，散步的強度有所增加，對于心血管的鍛煉效果更佳。

　　通過測量腦電波數(shù)據(jù)和認(rèn)知能力，研究人員還發(fā)現(xiàn)，相對于在室內(nèi)或者嘈雜的城區(qū)，在安靜的戶外散步會讓人更放松、更容易進入沉浸式的“冥想”狀態(tài)。廣闊的戶外有著更明媚的陽光、更養(yǎng)眼的綠植和更少的喧鬧與紛擾，這些都可能在無形中改善我們的精神狀態(tài)。

　　散步的自由度很大，你想怎么來就怎么來，怎么來都有好處。日常生活絕大多數(shù)的場景中（如買菜、趕公交地鐵、下樓吃飯），我們都只是在進行低強度的步行，但這同樣能夠從血壓、認(rèn)知能力和心理健康等諸多方面改善我們的健康狀況。

　　只有碎片時間？沒關(guān)系，散步的鍛煉價值可以少量多次地去積累。比如，如果抽不出專門的時間，你可以每隔一段時間就站起來稍微走一走?？傆嫊r長一樣的情況下，不管你是一次性長時間散步還是多次短時間散步，在提升身體機能和減少體脂方面都能起到類似效果。

　　更何況，哪怕只是散步非常短的一段時間，能將我們從久坐這個“健康殺手”的手中拯救出來，就已經(jīng)很有意義。能每天堅持刷夠一萬步當(dāng)然精神可嘉，但這個數(shù)字終究只是來源于上世紀(jì)60年代日本一家公司為推廣計步器所做的商業(yè)營銷，而非什么必須跨越的“魔法數(shù)字”。

　　更重要的還是，散步真的不是一項很難堅持下來的運動。對于不少人來說，“深蹲”、“舉鐵”這些詞匯光是聽起來就已經(jīng)足夠勸退，但每天飯后走走，就不會給人太大的心理負(fù)擔(dān)。