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　　JN江南·體育最新官網(wǎng)入口4個嚴重損害女性膝蓋的小習慣你每天都在做雌激素不僅對女性各項生理功能有很大的影響，還在女性骨代謝平衡中起著重要作用。研究發(fā)現(xiàn)，女性在整個月經(jīng)周期中，雌激素水平較低的排卵期，更容易發(fā)生膝蓋損傷。

　　女性的骨盆更寬，骨盆和大腿之間的角度（也叫Q角）更大，所以膝蓋在受力時，不是垂直狀態(tài)，更容易向內(nèi)塌陷，造成膝蓋外翻。

　　膝關節(jié)的周圍，有肌肉和韌帶在負責固定和支撐，當肌肉較為薄弱時，膝關節(jié)自己就不得不支撐起更多的重量。

　　另外，還有研究顯示，女性的膝關節(jié)軟骨和男性相比，并不是等比例縮小，兩者膝軟骨體積和表面積有顯著差異。

　　據(jù)《中國居民骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查》顯示，50歲以上女性骨質(zhì)疏松患病率為32.1%，65歲以上女性患者達到51.6%！在我國有高達60%的中年女性有缺鈣現(xiàn)象。

　　比如女性如廁時常常需要蹲下，而蹲下時膝蓋受力是我們體重的8倍，且女性的如廁時間約是男性的2.3倍。這么看來，光上廁所這一項活動，女性的膝蓋就要比男性承受更多。

　　另外，女性還會穿高跟鞋，并擔負了更多的家務勞動，比如彎腰打掃衛(wèi)生、蹲下哄孩子、以及買菜上下樓梯時，都會使膝蓋的負重增加。

　　加強膝蓋附近的肌肉，可以讓肌肉幫助膝蓋分擔重量，從而減少磨損。尤其是臀腿部位的肌肉，比如大腿的外展肌JN江南·體育、臀中肌等，都可以幫助穩(wěn)固膝蓋。

　　關于運動類型，我們可以選擇游泳、騎車、俯臥撐等非站立運動，對膝蓋負荷也相對較小。另外還可以做些有針對性的抗阻訓練，比如用彈力繩綁在踝關節(jié)上方做外展運動，以增加關節(jié)周圍肌肉力量。

　　但是爬山、跳舞以及打拳這三項運動要慎選，因為這些運動往往經(jīng)常需要膝關節(jié)處于半屈曲的狀態(tài)，對關節(jié)磨損較大，很容易出現(xiàn)軟骨損傷。

　　預防骨質(zhì)疏松，最好平時就從膳食中補充足夠的鈣，多吃點奶制品、瘦肉、大豆和堅果等。《中國居民膳食指南（2022）》建議：「吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300mL~500mL液態(tài)奶?！?/p>

　　同時，對膝軟骨來說，還有三大重要營養(yǎng)素：氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和透明質(zhì)酸，它們是軟骨代謝所需原材料，當原材料充足時，軟骨的代謝合成以及修復速度才會較快。

　　體重過高會給膝蓋帶來較大的負擔，我們站起來或是走路時，膝蓋的負重是體重的1~2倍；上下坡或上下樓梯時，膝蓋的負重是體重的3~4倍；跑步時，膝蓋的負重是體重的4倍；而蹲或跪，膝蓋的負重到達了8倍！

　　除了在運動和飲食方面強健膝蓋，我們還要少做那些損傷膝蓋的事，生活中有很多不起眼的小習慣會暗暗「」我們的膝蓋，下面浮游炮就帶你把它們一一揪出來！

　　由于女性身體更柔軟，所以盤腿坐、鴨子坐、跪坐、蹺二郎腿等常用的坐姿五花八門，但長時間維持這些坐姿，都會對關節(jié)有一定的損害。

　　尤其是盤腿坐，作為瑜伽以及武術的常用姿勢，不少人認為經(jīng)常盤腿坐可以強健心肺。但研究發(fā)現(xiàn)，盤腿坐對于人的膝關節(jié)、踝關節(jié)是很大的考驗，蓮花坐更是最容易讓人受傷的瑜伽動作之一。因此如果你做不到盤腿坐，或是膝關節(jié)和踝關節(jié)本身就有問題，請盡量遠離這種坐姿。

　　還有可愛的鴨子坐，由于骨盆比較寬，女性被認為更加適合「鴨子坐」，兒童挑戰(zhàn)這個坐姿也是輕而易舉。但是「鴨子坐」不適用于任何人群，這種坐姿會對髖關節(jié)和膝關節(jié)造成壓力，導致關節(jié)疼痛。

　　其實高跟鞋最大的作用就是提高我們身體的重心，并且能夠減小腰椎彎曲的角度，這就導致了腰椎下段壓力增加，我們?yōu)榱司S持身體平衡和姿態(tài)，不得不調(diào)動身體其他部位的肌肉，這可能就是穿高跟鞋時間久了不光腳疼，腿、腰和后背也疼的原因。

　　有多少人為了偷偷摸魚、帶薪拉屎，而無限延長自己的蹲坑時間？刷刷小視頻，逛逛淘寶，不知不覺半個小時就過去了，再起來時，腿已經(jīng)麻到?jīng)]有知覺……

　　前面我們說過很多次，蹲下時膝蓋受力是我們體重的8倍，尤其女性在小便時也需要蹲下，所以一天中蹲便的時間會更長。

　　為了保護我們的膝蓋，請姐妹們盡量選擇坐便，不得不選擇蹲便的話，就請「認真排便」，小便或大便完即時起身。摸魚雖好，但損害自己的健康可就不值當了~

　　對于膝蓋來說，「久坐不動」和「過度運動」兩個極端都不好。久坐不動的人，肌肉無力，不能有效幫助膝關節(jié)承重。

　　但運動過度也會對關節(jié)造成磨損，還容易誘發(fā)骨性關節(jié)炎。還記得前一陣子的劉畊宏熱潮，不少姐妹為了減肥塑形，不顧自己的身體情況強行跟練。浮游炮時不時就能在微博上看到過度運動造成損傷的熱點：

　　因此，別再「持續(xù)性混吃等死，間歇性努力跳操」了！選擇適當?shù)倪\動方式，循序漸進加強訓練，才是對膝蓋最好的選擇。

　　據(jù)統(tǒng)計，在業(yè)女性工作日平均總勞動時間為649分鐘，其中照料家庭成員和做飯/清潔/日常采購等家務勞動時間為154分鐘，約為男性的2倍。

　　并且女性承擔家庭照料主要責任。平均每天用于照料/輔導/接送孩子和照料老人/病人等家人的時間為136分鐘。

　　因此，感覺自己膝蓋不好的女性，要盡量減少蹲、跪等姿勢，上下樓梯時不要拿太沉的東西，必要時可以用雨傘、拐杖輔助。同時少穿高跟鞋，適度鍛煉，多補充營養(yǎng)。在出現(xiàn)不適時及時就醫(yī)診斷。

　　另外，也請身邊的家人多一些理解和包容，家務從來都不是女性的天職，美滿的家庭需要每個人的付出和努力。

　　[5]區(qū)廣鵬,肖軍,鄭佐勇,李貝,劉偉,李干.老年膝關節(jié)骨性關節(jié)炎患病危險因素的調(diào)查[J].中國組織工程研究,2012,16(50):9463-9470.

　　[13]第四期中國婦女社會地位調(diào)查主要數(shù)據(jù)情況[J].婦女研究論叢,2022(01):1+129.